Hengitys ja uni

Itsenäisyyspäivänä nautin, kun linnan juhlissa 100 vuotias veteraani Tauno Hämäläinen sanoi pitkän iän salaisuuden olevan “Kunhan muistaa hengittää.” Lauseessa kiteytyy sekä sanojan iloinen persoona, että vireyden pari kulmakiveä; muisti ja hengitys.

Koska hengittäminen on meille itsestään selvä hengissä pysymisen ehto, siihen ei oikein tule kiinnittäneeksi huomiota. Ei ainakaan niin kauan, kun se toimii sekä valveaikana että nukkuessa. Toisaalta, jos sen kanssa on pieniäkin ongelmia, ne aiheuttavat heti ahdistusta, erilaisia muita seurannaisoireita ja jopa pelkoa.

Unen ja vireyden asiantuntijoina hengitys on yksi valmennuksiemme kohteista. Siksi kiinnostuin kun Uniliitto järjesti Vantaalla luennon Buteyko-hengitysmenetelmästä. Lupasin kirjoittaa aiheesta ja sainkin taas luennolta uutta, mielenkiintoista ajateltavaa.

Konstantin Buteykon (lääketieteen tohtori) kehittämä menetelmä kehottaa pienentämään hengitysvolyymia. Syy tähän on siinä, että hiilidioksiditason ollessa alhainen, heikentyy happimolekyylien irtaantuminen veren punasoluista elinten ja kudosten käyttöön.

Luennon veti Hoitava Hengitys -ohjaaja Marketta Manninen. Hän piti meille muutaman hengitysharjoituksen auttamaan hengityksen vähentämisessä.

Oma hengitykseni on kohtuullisen oikeaa; hengitän nenän kautta, käytän palleaa, hengitykseni ei juuri näy kehossani enkä onnekseni kärsi uniapneasta. Harjoitukset saivat minut kuitenkin huomaamaan eron sisäänhengitykseni pienentyessä; Puhun paljon työssäni ja liikun aivan liian vähän. Valmiustilakin on varmasti enemmän päällä kuin lepotila. Nämä kaikki saavat ylihengityksen käyntiin.

Marketta teki meille pienen kontrollipaussi testin. Siinä pidätettiin hengitystä normaalin uloshengityksen jälkeen vain niin kauan kuin se oli helppoa ja stressitöntä. Tämän jälkeen hengitys tuli jatkua normaalisti eli ei hengästyneenä. Samalla lasketaan sekunteja. Itselläni tulos oli vaivaiset 16 sekuntia. Hyvän terveyden määritelmä on Butyeko-menetelmän mukaan KP 40 s.

Hyviä keinoja hengitysmäärän pienentämiseen ovat:

• Nenähengitys. Eli suu pitäisi pysyä kiinni hengitettäessä. Myös liikkuessa! Yön ajaksi sen voi vaikka teipata apteekista saatavalla ihoteipillä.
• Hengitykseen tulee kiinnittää huomiota. Hengittäessä tulee käyttää palleaa - siis hengitys alas vatsaan eikä keuhkojen yläosaan.
• Hengitysharjoituksena voi tehdä lyhennettyä sisäänhengitystä: Istu rennosti selkä suorana, aseta kädet vartalolle - toinen rintakehälle ja toinen vatsan päälle, hengitä sisäänhengitys hieman lyhyempänä, kuin normaalisti ja anna uloshengityksen tapahtua vapaasti, pidä hartiat ja olkapäät alhaalla ja rentona. Ilmanälkä pitää tuntua, muttei saa stressata. harjoituksen pituus tulisi olla vähintään 5 minuuttia ja sitä voi tehdä 4 x 5 min jaksoissa.

Aion kokeilla tehdä noita harjoituksia aina silloin tällöin, sillä ymmärrän ja hvyäksyn takana olevan perusperiaatteen: Kun hengitän suositeltua enemmän, vereni happipitoisuus, joka on n. 98%, ei kasva. Sen sijaan hiliidioksiditaso alenee, ensin keuhkoissa, sitten veressä, kudoksissa ja soluissa. Tämä puolestaan heikentää hapen irtautumista punaisten solujen hemoglobiinimolekyyleistä.

Menetelmästä on todettu olevan apua astman oireissa, allergeenien vähenemisenä, kuorsauksen ja uniapnean helpottamisena, mielen rauhoittumisena, liikunnan tehostumisessa, painonhallinnassa, eli hyvin elämänlaatua parantavissa tekijöissä. Kiinnostuessasi asiasta enemmänkin löydät Marketan sivuilta: www.hoitavahengitys.fi lisää vinkkejä ja tietoa. Muistetaan hengittää :-) ja lupaamme Virvotteen kirjoituksissa ja luennoillamme muistutella teitä oikean hengittämisen tärkeydestä.

Päivi Saarijärvi

FRM -vireysvalmentaja

VITALGO / Virvote

paivi(at)vitalgo.fi

Terveysguruilua

Hyvinvoinnin ylitarjontaa?

Jokapuolelta löytyy ohjeita, puhetta, kirjoitusta ja tekoja kehon hyvinvointia lisäämään. Niihin on helppo samaistua tai ainakin seurata mielenkiinnolla. Tietoa ja epätietoa suorastaan tulvii ympärillä nykypäivän eri välineistä. Välillä tekee mieli sulkea korvat kaikelta, mutta silloin saattaa vielä oma sisäinen puhe jatkaa loppumatonta arviointiaan; ei noin, tuokin sitä ja tätä, parempi kun, pitäisi nyt. Sana ja lause toisensa jälkeen, vaikkei edellinenkään ole vielä edes kunnolla päässyt tajuntaan. Kuka siellä puhuu; minä, vai joku muu? Mitä uskoa, mitä tehdä, mitä kuunnella?

Tähän mielentilaan joutuessa helpointa olisi pysähtyä, hengittää syvään ja päättää olla ihan hiljaa. Vaientaa se oma sisäinen puhekin, keskittyä hengittämään ja vain olemaan. Tuntemaan oma keho ja sen tila ilman arvioita ja pakkoja. Lopulta ihan tietoisesti kysyä kehon eri osilta, mitä niille kuuluu.

Kehotietoisuus kunniaan!

Usko tai älä, vastauksia alkaa tulla. Varpaat, jalanpohja, jalkaterä ja kantapää saattavat kertoa, että kaipaavat hierontaa, kosketusta ja rasvausta. Polvet voivat pyytää koukistelua, lihastukea ja sitä ettei aina olisi toinen jalka toisen päällä. Istuinlihakset kertovat olleensa kokopäivän tuolin kanssa lähikontaktissa ja haluavat päästä liikkelle. Selkäranka tahtoo kenties ojentautua ja venytellä vähän jokapuolelle. Niska ja kaula samaten. Vyötärönseutu kaipaa kiertoja ja kertoopa vielä, että vähän on ylimääräistä rasvaakin kertyneenä, ja että se ei tunnu kivalta. Suu ihmettelee, että miksi leukalihakset ja purenta on niin jännittyneenä pitkin päivää ja toivoo että olisi naurua enemmän. Silmätkin kaipaavat kuulemma enemmän pyörittelyä, ylös ja alas sekä sivuille katsomista, kulmien nostoja, kauas ja lähelle fokusoimista ja vähemmän ruudun tuijottelua.

Olen itse kokeillut ja tätä jatkuu niinkauan kuin viitsin kysellä. Olen pikkuhiljaa oppinut oikeasti kuuntelemaan kehoni viestejä ja välillä jopa toimimaan niin, että sillä olisi parempi olla. Itseasiassa valitukset ovat vähentyneet ja välillä tulee ihan mukavia vastauksia, että on mukava ja rento olo ja että happi ja vesi kulkevat hyvin tai jotain muuta hauskaa. 

Guruile itse tai katso mitä me olemme guruilleet

Oikeastaan en kaipaa kovin paljon enää ulkoisia neuvoja hyvään oloon, riittää kun pysähdyn, rauhoitun ja kuuntelen mitä keho kertoo. Kokeile sinäkin olla oma terveysgurusi, sillä kehosi on viisas ja osaa kyllä kertoa, mikä sitä ja sinua auttaisi voimaan paremmin. Jos edelleen kaipaat vähän vahvistusta ja selvennystä siihen, miten voisit kehoasi tai mieltäsi auttaa, kokeile Anun ja minun yhdessä kokoamaa vireyden e-työkirjasarjaa. 

Pohtiessasi omakohtaisia vastauksia mielen, unen, ravinnon, liikunnan ja työn maailmoista aktivoit oman kehon tuntemustasi ja itsesi kuuntelua. 

12.9. on alkamassa myös meidän ja kolmannen valmentajakollegan, Leenan kanssa tehty “Selkeästi hyvä olo” -verkkokurssi. Voit katsoa siitä tehdyn esittelyvideon youtubesta :-)

Vireää, omaa kehoa sekä mieltä arvostavaa elokuuta kaikille!